【美食辞典】まごわやさしい(Vol.02)/美容成分がたくさん!ゴマやナッツの魅力

【美食辞典】まごわやさしい(Vol.02)/美容成分がたくさん!ゴマやナッツの魅力

40代になると疲れやすくなったり、肌荒れが気になったり、忘れっぽくなってきたりなど身体に変化が気になりだす頃。そんな時期に大切になってくる「まごはやさしい」食事から、コレステロールの低下や抗酸化作用が強い「ゴマ」と、アーモンド・くるみなどの「ナッツ類」を紹介します。


驚くほど万能! ゴマの栄養効果がスゴイ

とっても小さな粒のゴマですが、その中には様々な栄養成分がぎっしり。たんぱく質、脂質、カルシウム、リン、鉄、ビタミンやミネラル、食物繊維と、ほぼオールマイティです。種類も白胡麻、黒胡麻、金胡麻があり、特に黒胡麻は肝臓や腎臓の機能を高め、白胡麻は、肺の機能を高める効果があると言われています。
また、サプリメントにもなっているごまの成分の一つ「セサミン」には強い抗酸化作用があり、体内の有害物質や活性酸素を除去して酸化を防いでくれることから、ガン予防やアンチエイジングなどが期待されています。

とはいえ、ゴマを1日に大量に摂取するのは大変。カロリーも、大さじ1杯で約40kcalと、決して低くはありません。そこで、効率よくゴマの栄養を摂るのにおすすめなのが、すりゴマにすること。野菜の和え物やタレなどに使えば無理なくたっぷり食べられるし、すり潰すことで栄養の吸収もよくなるのです。
また、カロリーが高く、脂質もあるとはいえ、ゴマの脂質は不飽和脂肪酸という、コレステロールを溶かして体外へ排出してくれるものなので、適度な摂取はコレステロールの低下にも効果があります。

自然がくれたサプリメント。ナッツもゴマに負けない美容成分が!

最近、美容や健康によいと注目を浴びているのがアーモンド。でも、アーモンドに限らず、ナッツ類には女性にうれしい栄養素がぎっしり! 中でも特に注目したいナッツと、その栄養素を紹介します。

●アーモンド…ビタミンやミネラルが豊富で、ここ数年で素焼きアーモンドが女性を中心に大ブレイク。また、脂質の約99%を占めているのはオレイン酸で、悪玉コレステロールを減らし、腸内環境の改善に効果が期待されます。アルギニンというアミノ酸も豊富で、抗酸化作用が高く、アンチエイジング効果があるので、ダイエットや美肌にいいと言われています。カロリーが高そうですが、じつは1粒だと6kcal程度。さらに、糖質が低いので、糖質ダイエット中のおやつにもおすすめです。

●カシューナッツ…ミネラルやたんぱく質のほか、銅や鉄も含むカシューナッツ。この銅や鉄が、体の中の活性酸素を取り除いてくれるため、アンチエイジングに効果的。鉄があるから、貧血が気になる女性にも嬉しいですね。また、たっぷりのミネラルは肌や髪に必要な成分。ハリのある肌、ツヤのある髪を作ります。

●くるみ…お菓子にもよく入っているくるみは、おいしいけれどナッツ類の中でも特に高カロリーのイメージ。確かに100gで約670kcalと、なかなかのエネルギーです。でも、他のナッツと同じように、含まれている脂質はほとんどが不飽和脂肪酸。しかも、体内では生成できない、「オメガ3脂肪酸」も含むことに注目です。このオメガ3脂肪酸は、体内に入ると青魚に含まれている、ドコサヘキサエン酸(DHA)と、エイコサペンタエン酸(EPA)に変化し、同じ作用をすることがわかりました。血管を強くし、若返らせる効果があるそうです。

ゴマやナッツは黄金! 毎日少しずつ食べてキレイを磨いて

1粒に、女性にうれしい栄養がギュッと詰まったゴマやナッツはまさに黄金。カロリーが高いとはいえ、すべてに通じて言えるのはコレステロールを下げる「不飽和脂肪酸」を豊富に含んでいるということや、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用があるということ。

毎日のおやつにナッツを取り入れたり、ごまをおにぎりやおひたしに使ったりして、ぜひ毎日の習慣にしたいですね。いつの間にかすとんと脂肪が落ちて、スリム美人になっているかも!?



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