時間がなくても作れちゃう! “ちょこっと手作りお弁当”のススメ

時間がなくても作れちゃう! “ちょこっと手作りお弁当”のススメ

カラダバランスが気になるアラフォー世代。毎日の食生活には気をつけたいと思ってはいるものの、お昼はどうしても外食やコンビニに頼りがち。かといって毎日お弁当を作るのも、朝は時間がないし、メニューを考えるのだってなかなか大変…。そんなわたしたちにも気軽に始められるちょこっと手作り弁当ご紹介します。


まずはちょい足しから!

「とにかく朝はバタバタ、おかずを何品も用意している時間はとれません!」という人がほとんどですよね。そこでまずは小ぶりのタッパーなどに蒸し野菜やサラダだけつめていくところから始めてみてはどうでしょうか? 

市販のお弁当って、よく見るとほんとうに野菜が少ない…。ちょっと足すだけですが、こういうことは日々の積み重ねが大事。朝のちょっとした作業が習慣になれば、そのうちもっと凝ったものもできるようになるかもしれません。

さらに、コンビニ弁当は避けたいけど、満足感もほしいという人には、スープランチがおすすめです。最近よく見かけるスープジャーに前の日やその日の朝つくったお味噌汁やスープを入れるだけ。コンビニで買ったパンやサンドイッチ、おにぎりと一緒に食べればそれだけで栄養バランスはだいぶ向上します。

豚汁、ミネストローネ、クラムチャウダー、ポトフ・・・ざくざくと野菜を切って煮込むだけでカンタンらくちん。朝、出がけにぱぱっとジャーにつめるだけで、お昼にホカホカあったかスープが楽しめます。まずはこんな感じで気軽に始めてみましょう。

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スープジャー活用 中・上級編

カレーのルーをスープジャーに入れてタッパーにごはん、というパターンや、食欲のない夏場にはめんつゆとゆでたそうめんなどを組み合わせてもいいですね。カレーなど香りの強いものを入れたときは、食後すぐに洗って乾燥させておくとにおい移りが防げます。またいろいろなメーカーからたくさんの種類のジャーが出ているので、いくつか揃えてその日の気分で使い分けるのも楽しいですよ。

真空で保温するタイプのスープジャーは保温性能がよく、朝つめたものでもお昼にはまだアツアツです。この特徴を活かして、家を出る前に材料と調味料、熱湯を注ぐだけで・・午前中いっぱいをつかって保温調理をしてしまうという方法もあります。

もっともシンプルなのは、お粥です。スープジャーに熱湯を注いで内部をあたため、お湯を捨てたら洗ったお米と熱湯を入れて蓋をしっかり閉めるだけ。そのまま4~5時間ほどすればジャーの中でほかほかのお粥ができあがります。容量300mlのジャーにお米スプーン2杯くらいが目安です。

わたしはこれに顆粒の鶏ガラスープの素とサラダチキンを割いたもの、ごま油、生姜すり下ろしを加えた中華粥がお気に入りです。ポイントは、必ず熱湯を注ぐこと、お米以外の具材を入れる場合はちょっと加熱してから、というところ。胃腸にやさしいお粥は、外食続きの合い間にはぴったりです。

メーカーのHPにはスープジャーを使った保温調理のレシピがいろいろ揃っているのでぜひそちらもご参考にしてくださいね♪

スープジャーを活用したレシピのご紹介をしています。

おかずはごはんにON! 手間をかけずに満足弁当

わたし自身、お弁当を作るときに、なにがいちばん難しいかというと、いろどりよくきれいにつめることです。主菜、副菜、ごはんをバランスよく色合いも考えてつめるのって、朝の限られた時間ではかなりハードルが高いです。

おかずが足りなくてへんにすき間が空いてしまったり、なんだかバランスが悪かったり。それでもしっかりお弁当で満足したいという人には、「のっけ弁」をおすすめします。

タッパーなどの平たい容器に、まずはごはんをよそい、おかずは全部その上にON! ごはんをつめるときに片側を少し低くして、そこにおかずをのせると仕上がりの見た目がよくなります。のっけ弁のおかずにおすすめなのは、鶏の照焼き、豚生姜焼き、ハンバーグ、焼き魚など平べったく面積のあるもの。ごはんにおかずをのせるときにレタスや大葉を敷いて、すき間にプチトマトやブロッコリーをちょんちょんと置いていけばいろどりもグッド。イメージは、カフェのワンプレートランチ。あまりあれこれ考えずに、のせていくだけで完成☆

ガパオライスや海南チキンライス、親子丼、夕飯の残りでカツ丼や天丼などもいいですね。どーんとのせるだけでカンタンです。写真のガパオ弁当は実際の我が家のお弁当の写真ですが・・、ただのせただけでもなんとかそれらしくなっているものです(笑)。

ひみつのレトルトコレクション

もうひとつ、究極のお手軽弁当といえば・・それは、レトルト食品を活用すること! お昼に電子レンジを使える環境であれば、タッパーにごはんだけつめていって、お昼にレトルトカレーや丼の具などをその上にかけて、レンジでチン♪

せめてもの工夫というわけではないですが、このときごはんは白米だけでなく玄米、雑穀米、麦ごはんなどにすると健康的です。お米に混ぜて炊くタイプの雑穀もたくさんの種類が市販されているので、あれこれ日替わりで楽しんでみてはどうでしょうか。

レトルトのソースも、カレーだけでも、ご当地もの、和風、レストラン風、手作り風、タイやインドのエスニック風などバリエーション豊富に売られているので、「さあ今日はどれにしようかな」と考えるのも楽しいですね。ここにちょい足しサラダを加えたら、立派なランチメニューの出来上がりです。

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時間もお金も有効に!手作りのお弁当で健康に!

とにかく日々忙しいわたしたち。ゆっくり時間が取れる日は、「気になってたあのお店でランチ♪」というのもいいですが、限られたランチタイムを少しでも有効に使いたいですよね。お弁当なら、時間になったらぱっと広げてすぐ食べられて、外食するより出費も抑えられます。ちょっとしたことですが、食事は毎日のことです。お弁当習慣でいろいろ得してカラダも快調! なんて最高ですよね。まずは無理せず楽しく始めてみてくださいね。



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この記事のライター

好奇心旺盛なくいしんぼうの酒飲み。子どもにまつわること、働き方、生き方、すこやかな身体と心をつくるものに興味津々。

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