幸せになるにはどうしたらいい? すぐできる“8つ”の方法【幸福度を高める ポジティブ心理学#2】

幸せになるにはどうしたらいい? すぐできる“8つ”の方法【幸福度を高める ポジティブ心理学#2】

幸せ感が高い人に共通している行動を知って、同じように行動すればあなたの幸せレベルも上げられるんです。ではいったい幸せ感が高い人はどんな行動をとっているのでしょうか?ご紹介します。


Happy people live longer 〜幸せな人は長生きする

2001年に発表された「ナンスタディー(尼僧研究)」という研究があります。同じ環境で過ごしている尼僧たちの手記を解析し、ポジティブな言葉が多いグループと、そうでないグループを分けてその後の健康状態を追ったのです。するとその60年後、ポジティブな言葉が多かったグループの生存率が90%だったのに対して、そうでないグループの生存率は34%でした。

さらに2011年には医学雑誌「Science」にHappy People Live Longer(幸せな人は長生きする)という総説が掲載されました。幸せな人は、幸せでないひとに比べて14%も寿命が長いということや、先進国に限っていうと幸せなひとは7.5から10年寿命が長いという研究結果が報告されています。幸せが健康に大きな影響を与えるということが、科学的の世界で正式に認知されたということで、世界に衝撃を与えました。

健康が人々に幸せをもたらすというだけでなく、幸せでいることが健康をつくっているという事実があるのです。

幸せ感を高めるホルモン “セロトニン” と “オキシトシン”

 幸せ感を高めるホルモンがあります。いくつも種類がありますが、今回はセロトニンとオキシトシンの二つについてお話しします。

セロトニンは、心のバランスを保つホルモンです。セロトニンが低いと、イライラや落ち込みなどから復活する力が低下します。うつ病の治療薬は、血液中のセロトニン濃度を高める薬です。そのくらい精神状態の安定にはセロトニンが大切なのです。

セロトニンには他にも以下のような働きがあります。

・朝の目覚めをよくする
・姿勢をよくする
・痛みを軽くする
・夜の寝つきをよくする


セロトニンの分泌を増やすポイントは2つ。朝、太陽の光を浴びることと、リズム運動をすることです。

朝の日光を浴びることを意識して、窓辺で朝食をとったり朝ウオーキングしたり体操をすると効果的です。

また、リズム運動は筋肉がリズミカルに動くことを意味しています。ダンスみたいなものでなくても、ゴルフの素振り、ウオーキングでもいいのです。

もう一つの大切な幸せホルモンであるオキシトシンは、女性の出産子育てに重要な子宮収縮や乳汁の分泌を促すホルモンですが、近年他にも様々な働きがあることが分かってきました。

それは、他者を信じる心や思いやりを高める、社会的な行動をとる、不安や恐怖を軽くするなどです。絆を深めて気持ちがラクになる素敵なホルモンですね。痛みを軽くし、代謝をアップする働きもあります。

このオキシトシンを増やすのに効果があるのが、「ボディタッチ」なんです。他者と触れることで分泌が増えます。誰かとハグする、握手する、頭をなでる、肩を寄せ合う、体を支えてあげる…確かに優しい気持ちになる行動です。

触れるだけでなく、「うれしい!楽しい!」という感情を言葉で表現することや、誰かに親切にするということも有効です。

さらに、瞑想や祈りの行動でもオキシトシンの分泌が促進されます。

実は、マインドフルネスの呼吸瞑想、ヨガの呼吸法、座禅などもリズム運動と同じような効果があります。普段の何気ない呼吸は横隔膜の上下によって肺が膨らんだり縮んだりして成り立っていますが、瞑想や呼吸法の際にお腹の膨らみや凹みを意識しながら腹式呼吸を行っているときは腹筋が働いています。腹筋の伸び縮みがリズミカルに行われるのも、リズム運動と同じ効果があるのです

セロトニンとオキシトシンを効率良く増やして幸せ感を高めるために、朝日を浴びながら窓辺で呼吸法を実践するのがオススメです。

幸せになる8つの方法

ポジティブサイコロジーで推奨されている幸せを高める行動を8つご紹介します。

(1)親切にする

人に親切にする行動は、長く続く幸福感を高めます。美味しいものを食べた時やラッキーなことがあった時に得られるような高揚感はなくても、暖かい感情が得られます。

(2)充実した人間関係をつくる

人との会話や交流、そして一緒に活動ができるような信頼関係は、幸せ感を増やし苦しみや不安を減らしてくれます。

(3)コーピングを活用する

ストレスを感じた時に役立つ対策を事前に立てておくことです。落ち着く音楽、楽しくなる音楽などを用意しておく、心が和む画像をスマホに保存しておく、違う側面から考えてみる、何ができるか考えてみる、など。たくさんの対処法の引き出しを持っておくと便利です。辛い感情を軽くし、幸せを感じる回数を増やすことができます。

(4)熱中できる活動をもつ

スポーツや趣味など、好きなことに熱中している時間は余計な考えが頭に浮かばない、フローと言われる幸福な状態になります。

(5)日常的に五感を意識する

聞こえてくる音に耳を傾ける、光と影や色の濃淡を観察してみる、指先や足の裏の感覚に意識を集中してみる、食事の香りを楽しみながら食べる、そんな簡単な行動でも幸せ感を高めることができます。五感を研ぎ澄ましている間は、過去を悔やみ未来を心配する思考から解き放たれて今に集中でき、脳が活性化するのです。

(6)未来を描く

未来を描く習慣を持つ人は、幸福レベルが高いという研究結果があります。目標を持ち、それが達成されたビジョンを描きましょう。想像豊かに、夢がかなった自分になりきって嬉しい気持ちに浸ってみると、それだけで幸せを感じることができます。

(7)瞑想する時間を持つ

1分でも静かに座って、意識を呼吸に向ける時間を作ると心が穏やかになり幸福感が高まります。

(8)感謝する

他人の存在、してもらったこと、自分の置かれている環境、周りにあるものなど、感謝の対象はいくらでもあります。感謝の習慣を持つことも幸せへの近道です。

いかがでしたでしょうか?今すぐ始められるこの8つの行動ぜひ始めて見てくださいね。

株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



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この記事のライター

医学博士、神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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