実践!五感を使った様々なマインドフルネスの方法【大人のマインドフルネス入門#7】

実践!五感を使った様々なマインドフルネスの方法【大人のマインドフルネス入門#7】

坐って瞑想するだけでなく、体の感覚に集中したり体を動かしたりするマインドフルネスの方法もあります。体のどこかに意識を向け続ける時間を作るだけで、不思議とモヤモヤした気持ちが晴れてすっきりします。


五感を研ぎ澄ませるメリット

「恥ずかしい」と思う前に顔が赤くなるのを感じたことはありませんか?
緊張しているつもりはないのに、発表前にトイレに何度も行きたくなったりお腹が痛くなったりしたことは?

人間は、自分の感情や考えに脳が気付く前に体が先に反応しています。上記のような経験がない方でも、感情が揺さぶられた時は体がなんらかの反応を起こしているはずなので、気づいていないだけかもしれません。

アイオワ大学で行われたカードゲームの実験があります。4組のカードがあり、そのうち2組は赤、2組は青です。被検者はいずれかのカードの山から1枚ずつカードを引いていきます。どのカードにも裏には報酬か罰金が記されています。実は赤いカードの組にだけ大きな損をするカードが入っているのですが、初め被験者はそのことを知りません。ほとんどの人が50枚カードをめくった頃から青の方が好ましいと感じるようになり、80枚めくった頃にははっきりと赤のカードをめくると損をすると確信します。ところが、被検者の手のひらの汗を測定してみると10枚めくった頃から赤の組を引くときに手のひらに汗がにじむ、ストレス反応を示されていました。直感を体が感じ取り反応しているにもかかわらず、私たちの脳はしばらくの間(この実験ではカードを70枚も引く間)それをはっきりと認識することができないということです。

もし、様々な場面でこの素早い体の反応を感じ取ることができたら、早めに対処することができます。例えば、誰かの言葉に「怒り」の感情が湧き出て来たとき、そのまま思ったことを口にすると相手を傷つけたり口論になったりするかもしれません。そこで体の感覚が研ぎ澄まされていると、顔が赤らんで心臓の拍動が早くなるのを感じて「怒り」というサインを客観的に知ることができます。体のサインを感じて、「私は怒っているんだな」と自分を客観視できたら怒りに流されて行動する前に、心を落ち着けるための対処ができます。

怒っていることくらい自分でわかると思うかもしれませんが、実際に怒りやストレスに気づかないまま無理をして、血圧が上がったり胃潰瘍になったりお酒や過食を止められなかったりする人が日本には溢れています。

五感を研ぎ澄ましストレスやネガティブ感情にいち早く気が付き、マインドフルネスをしたり休養をとったりする習慣をつけるようにするともっと元気に毎日を過ごすことができるでしょう。幸せや喜びも見過ごさないでしっかり感じとると、より豊かで充実した人生が送れるはずです。
“五感を研ぎ澄ます”って病気を防いで幸せになれる、とても良い方法だと思いませんか?

指先に意識を向けてみるムービング瞑想

感覚を研ぎ澄ます練習を一つやってみましょう。まずは皮膚の感覚です。座ったまま、両手を体の横にだらんと降ろします。指先に意識を向けながら、ゆっくりゆっくり両腕を横に広げて腕が水平になる位置まで上げていきます。意識は指先に向けたまま、さらにそこから両腕を頭の上まで上げます。指先の感覚が少しずつ変わっていくのを感じ、観察します。次は頭の上からゆっくり腕を外側から降ろしていきます。最後は再び体の横に降ろした状態にします。

指先の感覚の変化を感じながらこの動きを数回繰り返します。何度か行うと、始めはよく分からなくても徐々に指先の感覚を感じ取りやすくなると思います。何かに触れていなくても、皮膚の感覚神経は働いています。手の上げ下げで変わる指先の血液の流れや、室内の気温の変化などを神経細胞が感じ取っているのです。その感覚を意識するかしないかは、私たちの意識次第です。感じようと意識すれば感じ取ることができるし、他のことに気を取られていたら感じません。

手の指先は、体の中でもっとも敏感な部分です。手の上げ下げ以外にも、外を歩くときの気温、コーヒーカップを持ったときの暖かさ、顔を洗うときの水や肌の感触など、日常の様々なシーンに応用して感覚を研ぎ澄ますトレーニングをしてみましょう。

ジャンピング瞑想

これは座って瞑想しようと思っても、雑念や周りのことが気になってなかなか集中できないときにオススメの方法です。頭が真っ白になって心が静まる感覚を、ぜひ味わってみてください。

方法は、ひたすらその場でジャンプするだけです。下の階の方に迷惑にならないよう時間帯に配慮して行って下さい。1分間のジャンプ運動は以外と疲れて中断したくなるものです。タイマーをセットしておくと音が鳴るまで頑張ろうと意欲が上がります。1分のアラームがなったらピタッとその場に止まります。その止まった体の感覚を感じます。そのままゆっくり座り、手の指先の感覚や呼吸の速さなどを意識してみましょう。感覚に集中している時、過去や未来ではなく今ここにいる自分自信に意識が向いています。体は疲労感がありますが、脳はあれこれ考えることなく休まっている状態なのです。

1分間ジャンプした後は、心拍数が上がるので胸の鼓動を感じやすくなり、手の指先の感覚も分かりやすくなり、体温が上がるのも感じられるかもしれません。
このように、ただ座るよりも体をしっかり動かした直後の方が雑念に囚われにくく、集中して瞑想しやすくなります。瞑想の時に雑念に飲み込まれて集中できないとお悩みの方はぜひ試してみて下さい。

ボディスキャンをやってみよう

ボディスキャンとは、体に意識を向ける瞑想ですが、その意識を向ける体の部位を少しずつ移動させて全身をスキャンするように感じてみる瞑想です。意識を頭の先から足の先まで移動させる方法もあれば、足の先から頭に移動させる方法、空気が鼻の穴または頭のてっぺんから足の先を通って抜けていくようなイメージをする方法もあります。足の裏や手の平など、どこかに触れている場所にだけ意識をむけるのもいいでしょう。

ここでは、比較的シンプルで分かりやすい頭から足の先まで意識を移動させる方法をご紹介します。椅子に腰掛けて背すじを伸ばし両肩の力を抜いて目を閉じます。数回呼吸に意識を向けたら、頭のてっぺんに意識を集中します。何を感じるか意識してみます。感じなくても大丈夫です。次に、頭全体に意識を広げたら、耳、おでこ、眉、まぶた、鼻、頬、唇、顎、口の中と、顔全体をスキャンするように移動させながら意識を向けていきます。
順番に決まりはありませんので、ご自分の好きなように意識する場所を移動させても構いません。次に、首、胸や腹、内臓も感じてみます。そして、背中からお尻にかけて、太ももから足の先まで移動させ、最後は足の裏で終わりです。

私のセミナーでは座って行うこともあればヨガマットに寝て行うこともありますが、どちらで行っても毎回多くの参加者が眠ってしまいます。

初めから最後まで眠ってしまってはボディスキャンをしたことにはなりません。でもそれだけ寝つきが良くなるということは、リラクゼーション効果が高い方法とも言えます。
真剣にボディスキャンを実行するときはしっかり睡眠をとってから行うのが良いと考えますが、自宅で行うのであれば、いっその事寝る前にベッドに横になった状態で行って心地よい眠りにつくのもいいのではないでしょうか。寝る前に行うボディスキャン、寝つきが悪くて困っている方はぜひお試しください。

株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



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この記事のライター

医学博士、神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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