実践!五感を使った様々なマインドフルネスの方法【大人のマインドフルネス入門#7】

実践!五感を使った様々なマインドフルネスの方法【大人のマインドフルネス入門#7】

坐って瞑想するだけでなく、体の感覚に集中したり体を動かしたりするマインドフルネスの方法もあります。体のどこかに意識を向け続ける時間を作るだけで、不思議とモヤモヤした気持ちが晴れてすっきりします。


五感を研ぎ澄ませるメリット

「恥ずかしい」と思う前に顔が赤くなるのを感じたことはありませんか?
緊張しているつもりはないのに、発表前にトイレに何度も行きたくなったりお腹が痛くなったりしたことは?

人間は、自分の感情や考えに脳が気付く前に体が先に反応しています。上記のような経験がない方でも、感情が揺さぶられた時は体がなんらかの反応を起こしているはずなので、気づいていないだけかもしれません。

アイオワ大学で行われたカードゲームの実験があります。4組のカードがあり、そのうち2組は赤、2組は青です。被検者はいずれかのカードの山から1枚ずつカードを引いていきます。どのカードにも裏には報酬か罰金が記されています。実は赤いカードの組にだけ大きな損をするカードが入っているのですが、初め被験者はそのことを知りません。ほとんどの人が50枚カードをめくった頃から青の方が好ましいと感じるようになり、80枚めくった頃にははっきりと赤のカードをめくると損をすると確信します。ところが、被検者の手のひらの汗を測定してみると10枚めくった頃から赤の組を引くときに手のひらに汗がにじむ、ストレス反応を示されていました。直感を体が感じ取り反応しているにもかかわらず、私たちの脳はしばらくの間(この実験ではカードを70枚も引く間)それをはっきりと認識することができないということです。

もし、様々な場面でこの素早い体の反応を感じ取ることができたら、早めに対処することができます。例えば、誰かの言葉に「怒り」の感情が湧き出て来たとき、そのまま思ったことを口にすると相手を傷つけたり口論になったりするかもしれません。そこで体の感覚が研ぎ澄まされていると、顔が赤らんで心臓の拍動が早くなるのを感じて「怒り」というサインを客観的に知ることができます。体のサインを感じて、「私は怒っているんだな」と自分を客観視できたら怒りに流されて行動する前に、心を落ち着けるための対処ができます。

怒っていることくらい自分でわかると思うかもしれませんが、実際に怒りやストレスに気づかないまま無理をして、血圧が上がったり胃潰瘍になったりお酒や過食を止められなかったりする人が日本には溢れています。

五感を研ぎ澄ましストレスやネガティブ感情にいち早く気が付き、マインドフルネスをしたり休養をとったりする習慣をつけるようにするともっと元気に毎日を過ごすことができるでしょう。幸せや喜びも見過ごさないでしっかり感じとると、より豊かで充実した人生が送れるはずです。
“五感を研ぎ澄ます”って病気を防いで幸せになれる、とても良い方法だと思いませんか?

指先に意識を向けてみるムービング瞑想

感覚を研ぎ澄ます練習を一つやってみましょう。まずは皮膚の感覚です。座ったまま、両手を体の横にだらんと降ろします。指先に意識を向けながら、ゆっくりゆっくり両腕を横に広げて腕が水平になる位置まで上げていきます。意識は指先に向けたまま、さらにそこから両腕を頭の上まで上げます。指先の感覚が少しずつ変わっていくのを感じ、観察します。次は頭の上からゆっくり腕を外側から降ろしていきます。最後は再び体の横に降ろした状態にします。

指先の感覚の変化を感じながらこの動きを数回繰り返します。何度か行うと、始めはよく分からなくても徐々に指先の感覚を感じ取りやすくなると思います。何かに触れていなくても、皮膚の感覚神経は働いています。手の上げ下げで変わる指先の血液の流れや、室内の気温の変化などを神経細胞が感じ取っているのです。その感覚を意識するかしないかは、私たちの意識次第です。感じようと意識すれば感じ取ることができるし、他のことに気を取られていたら感じません。

手の指先は、体の中でもっとも敏感な部分です。手の上げ下げ以外にも、外を歩くときの気温、コーヒーカップを持ったときの暖かさ、顔を洗うときの水や肌の感触など、日常の様々なシーンに応用して感覚を研ぎ澄ますトレーニングをしてみましょう。

ジャンピング瞑想

これは座って瞑想しようと思っても、雑念や周りのことが気になってなかなか集中できないときにオススメの方法です。頭が真っ白になって心が静まる感覚を、ぜひ味わってみてください。

方法は、ひたすらその場でジャンプするだけです。下の階の方に迷惑にならないよう時間帯に配慮して行って下さい。1分間のジャンプ運動は以外と疲れて中断したくなるものです。タイマーをセットしておくと音が鳴るまで頑張ろうと意欲が上がります。1分のアラームがなったらピタッとその場に止まります。その止まった体の感覚を感じます。そのままゆっくり座り、手の指先の感覚や呼吸の速さなどを意識してみましょう。感覚に集中している時、過去や未来ではなく今ここにいる自分自信に意識が向いています。体は疲労感がありますが、脳はあれこれ考えることなく休まっている状態なのです。

1分間ジャンプした後は、心拍数が上がるので胸の鼓動を感じやすくなり、手の指先の感覚も分かりやすくなり、体温が上がるのも感じられるかもしれません。
このように、ただ座るよりも体をしっかり動かした直後の方が雑念に囚われにくく、集中して瞑想しやすくなります。瞑想の時に雑念に飲み込まれて集中できないとお悩みの方はぜひ試してみて下さい。

ボディスキャンをやってみよう

ボディスキャンとは、体に意識を向ける瞑想ですが、その意識を向ける体の部位を少しずつ移動させて全身をスキャンするように感じてみる瞑想です。意識を頭の先から足の先まで移動させる方法もあれば、足の先から頭に移動させる方法、空気が鼻の穴または頭のてっぺんから足の先を通って抜けていくようなイメージをする方法もあります。足の裏や手の平など、どこかに触れている場所にだけ意識をむけるのもいいでしょう。

ここでは、比較的シンプルで分かりやすい頭から足の先まで意識を移動させる方法をご紹介します。椅子に腰掛けて背すじを伸ばし両肩の力を抜いて目を閉じます。数回呼吸に意識を向けたら、頭のてっぺんに意識を集中します。何を感じるか意識してみます。感じなくても大丈夫です。次に、頭全体に意識を広げたら、耳、おでこ、眉、まぶた、鼻、頬、唇、顎、口の中と、顔全体をスキャンするように移動させながら意識を向けていきます。
順番に決まりはありませんので、ご自分の好きなように意識する場所を移動させても構いません。次に、首、胸や腹、内臓も感じてみます。そして、背中からお尻にかけて、太ももから足の先まで移動させ、最後は足の裏で終わりです。

私のセミナーでは座って行うこともあればヨガマットに寝て行うこともありますが、どちらで行っても毎回多くの参加者が眠ってしまいます。

初めから最後まで眠ってしまってはボディスキャンをしたことにはなりません。でもそれだけ寝つきが良くなるということは、リラクゼーション効果が高い方法とも言えます。
真剣にボディスキャンを実行するときはしっかり睡眠をとってから行うのが良いと考えますが、自宅で行うのであれば、いっその事寝る前にベッドに横になった状態で行って心地よい眠りにつくのもいいのではないでしょうか。寝る前に行うボディスキャン、寝つきが悪くて困っている方はぜひお試しください。

株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



本サイトに記載する情報には充分に注意を払っておりますが、この記事の情報及びこの情報を用いて行う利用者の判断について、完全性、正確性、有益性、特定目的への適合性、その他一切について責任を負うものではありません。この記事の情報を用いて行う行動や、判断・決定は、ご自身の責任において行っていただきますようお願い致します。

この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

関連する投稿


【#FocusOn】「頭に思い描いたことが実現するのは脳科学的に立証されています」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第四回>

【#FocusOn】「頭に思い描いたことが実現するのは脳科学的に立証されています」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第四回>

怒りの感情はコントロールできるし、怒りの原因は自分にある、ということを医学博士の山下あきこ先生に前回教えていただきました。今回は頭に思い描いたことは実現する、と言うお話です。なんとも嬉しいような恐ろしいような…インタビュー第四回目です。


世間の目ばかり気にしてしまう時はどうしたらいい?【幸福度を高める ポジティブ心理学#13】

世間の目ばかり気にしてしまう時はどうしたらいい?【幸福度を高める ポジティブ心理学#13】

「世間の目なんて関係ない」頭ではそう思っていても気になってしまう。こんな服でおかしくないかな、子どもに変なもの食べさせてると思われないかな、夫は会社で馬鹿にされていないかな…など思い当たることはありませんか? 人の目を気にしない自分になるにはどうしたらいいのでしょうか? 脳神経外科医の山下あきこ先生に教えてもらいましょう。


【#FocusOn】「腹が立つのは自分の思考のクセに気が付いていないから」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第三回>

【#FocusOn】「腹が立つのは自分の思考のクセに気が付いていないから」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第三回>

自分のカラダの状態や感情に気づくことがとても大切だということを医学博士の山下あきこ先生に前回教えていただきました。今回は他者への怒りの原因は自分の思考のクセに気が付いていないから、と言うお話です。インタビュー第三回目です。


【#FocusOn】マインドフルネスで健康寿命は延ばせる! 医学博士 山下あきこさんインタビュー<第二回>

【#FocusOn】マインドフルネスで健康寿命は延ばせる! 医学博士 山下あきこさんインタビュー<第二回>

第一回で、なぜ株式会社マインドフルヘルスを設立したのか山下先生にお話しいただきました。今回はマインドフルネスで健康寿命が延びる、と言うお話です。インタビュー第二回目です。


【#FocusOn】二人目を出産し自分の働き方改革をしなければいけないと感じた。医学博士 山下あきこ先生インタビュー<第一回>

【#FocusOn】二人目を出産し自分の働き方改革をしなければいけないと感じた。医学博士 山下あきこ先生インタビュー<第一回>

“マインドフルネス”という言葉も市民権を得たかのように感じる今日この頃。美容のためストレス解消のため、仕事の効率アップ…など様々な角度からマインドフルネスが論じられていますが、Bramanoliでマインドフルネスについて連載していただいた医学博士の山下あきこ先生が「株式会社マインドフルヘルス」を立ち上げたのは2015年。そこにはいったいどんな思いがあったのか? お話を伺いました。インタビュー第一回目です。


オススメ情報

業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。



業界最多の非公開求人からご希望に沿った求人をご紹介、あなたの転職を成功に導きます。



最新の投稿


宮本真知のタロット占い【12月10日(月)~12月16日(日)の運気】

宮本真知のタロット占い【12月10日(月)~12月16日(日)の運気】

あなたの心に寄り添いながらそっと背中を押してくれると評判のタロット占い師、宮本真知がお届けする週間タロット占い。直観を信じて…今週のあなたの運気は?


【ユニクロ】プレミアムラムクルーネックセーター ラム素材がめちゃくちゃ気持ちい♡

【ユニクロ】プレミアムラムクルーネックセーター ラム素材がめちゃくちゃ気持ちい♡

ユニクロのプレミアムラムクルーネックセーターはもうチェックしましたか? ラム素材で肌触りが最高♡カラーも豊富ですので、好きなカラーをチョイスすることができます! 今年は断然ダボッとサイズがおすすめ。


【#FocusOn】「頭に思い描いたことが実現するのは脳科学的に立証されています」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第四回>

【#FocusOn】「頭に思い描いたことが実現するのは脳科学的に立証されています」医学博士 山下あきこさんインタビュー<第四回>

怒りの感情はコントロールできるし、怒りの原因は自分にある、ということを医学博士の山下あきこ先生に前回教えていただきました。今回は頭に思い描いたことは実現する、と言うお話です。なんとも嬉しいような恐ろしいような…インタビュー第四回目です。


【#FocusOn】社会はみんなで変えていくもの 「#なんでないの」を立ち上げた福田和子さんインタビュー<第二回>

【#FocusOn】社会はみんなで変えていくもの 「#なんでないの」を立ち上げた福田和子さんインタビュー<第二回>

スウェーデン留学から帰国後「#なんでないの」を立ち上げた福田和子さん。いつの間にか自分に刷り込まれていた日本の常識を留学中に感じ、日本の常識は世界の常識ではないことを知ったそうです。スウェーデンでは若者や女性もエンパワーされていて、声をあげて社会を変えていくという意識があります。世界の当たり前を日本の当たり前にしたい。第二回では、その想いをお伺いしました。


“大人にこそ絵本を” アラフォーの今読みたい【心をうるおす大人の絵本#01】

“大人にこそ絵本を” アラフォーの今読みたい【心をうるおす大人の絵本#01】

軽妙で独特の感性が大人気の絵本コーディネーター東條知美さんによるアラフォー女性へおススメしたい【心をうるおす大人の絵本】連載がスタート! 辛い時悲しい時困った時、大人になった今だからこそ読みたい心をうるおす一冊を紹介していただきます。連載第一回目は【アラフォーの今読みたい 心をうるおす大人の絵本】です。








人気記事ランキング


>>総合人気ランキング
best-cooler.reviews

https://www.antibioticlistinfo.com

https://www.babyforyou.org