「マインドフルな食べ方」とは? 健康的な食事方法【大人のマインドフルネス入門#6】

「マインドフルな食べ方」とは? 健康的な食事方法【大人のマインドフルネス入門#6】

マインドフルな食べ方とはいったいどういうことでしょうか? この考え方を知れば、健康的に栄養素やサプリの選び方がわかり、痩せやすい体を作ることができるんです! 心だけではなく、体にも良いマインドフルネス。今回も必読です。


マインドフルに食べるには、食べる時にテレビやスマホは遠ざけましょう

テレビを見ながら食べていたら、いつの間にかお皿が空になっていたということはありませんか? スマホを見ながら、新聞を見ながら食べるのが当たり前になっている人も少なくないようです。そんな時、人は自動操縦で手を動かし、口に食べ物を運び込んで飲み込む、を繰り返し、その結果、食べるスピードが自然と上がってしまいます。満腹を感じる前にお皿を平らげると、十分にカロリーを摂っているのにまだ小腹が空いていると感じてしまい、お替わりしてしまうこともあります。

早食いすることで、満腹ホルモンが出てお腹いっぱいと感じる前に食べ過ぎてしまうのです。また、早食いすると空っぽの胃に食物がどっと流れ込むので、胃酸などの消化酵素が一度に分泌されます。これが体にとってストレスとなり、老化を速める原因にもなります。

さらに、意識が食べ物に向いていないと、味への感受性が下がります。すると、味付けが濃くなり塩分の摂取量が増えることにもつながります。そこでまず、食事の前にテレビはオフ! テーブルから目につく場所にスマホや雑誌、仕事の資料など、気になるものがあったらカバンの中や目につかないところに移動させましょう。

これがマインドフルな食事法の第一歩です。

食べている時には考え事をしないこと

気になるものを目の前から片付けて食事を始めても、考え事に夢中になっていたらテレビを見ている時とあまり変わりません。意識が食事に向いていないからです。料理の前に姿勢良く座ったら、まずひとつ深呼吸しましょう。さて、どれから食べますか? 一口目、どんな味ですか? 一口ずつ味わって飲み込んでから、次の一口を食べます。そうやって丁寧に食べてみると、普段の食事がいかに雑だったかに気づきます。

次に食べ終わったときにお腹の空き具合を意識します。腹八分目なのか、満腹なのか、感じてみましょう。満腹だったら次から量を減らしていいでしょう。そうして食事に意識を向けながら食べていても、気づいたら考え事をしているかもしれません。そんな自分に気づいたらまた食事に意識を戻します。食材の産地や育てた人や大地、運ばれてきた道のり、食事を作って運んだ人について思いを馳せ、感謝しながら食事をするのも味わいが深まって良いものです。そうして食材をじっくり味わい、食べている今の自分に意識を向けるのが、マインドフルな食べ方です。

食べた後の体調を意識してみましょう

昼食をお腹いっぱい食べた後、強い眠気やだるさを感じて仕事をするのが困難になったことはありませんか? 多くの人が昼食後の集中力低下を感じているようです。学校や企業で午後からの活動において睡魔と戦う人をよく見かけます。午睡を推奨する会社もあるくらいです。前日の睡眠も関係していますが、朝食と昼食のとる分量や内容も多いに関係があります。朝食をあまり食べずに昼食でラーメンや丼ものなどの炭水化物をお腹いっぱい食べると、血糖値が急速に上がり、体をリラックスさせる副交感神経が過剰に働いて脱力感や眠気を引き起こします。

自分の体調と、食事の関係を意識してみると、ベストな状態でいられる食生活を見つけることが出来ます。

満腹後の眠気やだるさだけではありません。イライラや疲れ、便通、頭痛など、気になる症状についても、食事や体調を記録して比較してみるとヒントが隠れているかもしれません。

例えばグルテンが合わない方がパンやパスタを食べたあとにイライラしやすく体調不良を訴えるケースもあります。食事が関連しているかもしれないという意識がなければ、職場や家庭で関わった人や環境のせいでイライラして疲れたのだと片付けてしまうでしょう。体や心の調子が悪いと感じたら、まずは自分の食生活を振り返ってみることをお勧めします。食事の内容だけでなく、食事をする時間や生活パターンも意識してみましょう。

足りない栄養素に気がつきましょう

ある女性は慢性的な頭痛と疲れがありました。たまたま病院で貧血を指摘され、卵、魚、肉などのタンパク質をしっかりとるようにしてみました。それまで朝食を抜くことも多く、お肉はあまり食べなかったそうですが、タンパク質は3食全てでとった方がよいと知り、朝からちゃんと卵などもとるようにしました。すると、頭痛や疲れが消えて夕方までしっかり働けるようになったそうです。

ここで言いたいことは、頭痛の人は病院で鉄分不足を調べた方がいい、ということではありません。朝食を抜いていることやタンパク質を摂っていないという問題点は自分の生活を振り返れば簡単に分かることです。三大栄養素を3食バランス良く食べましょう、腹八分目にしましょうといった、昔からいわれている食事の基本が出来ているかを改めて考えてみましょう。

特に不調がない方でも、栄養バランスを整えようという意識をもって毎日生活するだけで、風邪を引きにくくなり、精神的にも安定し、将来の疾患予防に必ず役に立ちます。

先ほどの鉄分の他に、女性で不足することが多いのはビタミンB2、B6です。これは疲れに効きますし、代謝が良くなるビタミンでもあります。ビタミンB2は豚肉や海苔など、ビタミンB6はカツオ、マグロなどの魚類に多く含まれます。また、ビタミンCが美肌によいのは有名ですが、消費されやすく尿として排出される量も多いので、こまめに多くとる必要があります。ビタミンCを多く含む食材でオススメは赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツなどです。風邪予防や美肌効果を狙うなら500〜1000mgの摂取が理想的です。

また、この季節お勧めなのがビタミンDです。以前は骨を作るビタミンとして有名でしたが、免疫力アップに役立ちます。特に冬場は日照時間が短く日光からビタミンDが合成されにくいので、積極的に摂りましょう。食品なら魚、卵、きのこ類に含まれます。花粉症などのアレルギー対策にも有効です。インフルエンザが多く、花粉対策を始める時期の今まさにとるべきビタミンと言えますね。

とはいえ、ビタミンB群も、CもDも食事から効果的な量を毎日摂るのはとても難しそうです。そんな時は、マルチビタミンのサプリメントを賢く利用しましょう。成分だけでなく、大切なのは含有量です。安心できる会社の十分な量のサプリを選びましょう。

調理法も大切なポイント!

老化を促進する物質AGEをご存知ですか? 糖質とタンパク質が反応して体に蓄積されるものです。一旦たまると10年以上体にとどまり、老化を進行させます。メタボ、心筋梗塞、脳梗塞、アルツハイマー病、白内障、更年期障害などなど、老化に関わる病気のもとになります。このAGEをためないコツはいろいろありますが、新鮮な野菜をたべてAGEをブロックすること、精製された米やパンなどの高GI食品といわれるものを食べ過ぎないこと。

そして、加熱調理は高温をできるだけ避けること。生、蒸す、茹でるのがオススメで、焼くや揚げるなどの高温の調理法ではAGEが多くなってしまいます。できるだけ、水を介して高温にならない調理法を多く取り入れましょう。

AGEをためない食事をしていると体調が良くなります。食べ方、食べる量、食材・栄養素そしてどんな調理法だと自分の体調が良いか悪いかしっかり知って、日頃から体調をよくするヒントを見つけてくださいね。

株式会社マインドフルヘルス代表山下あきこ



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この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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