思い切り笑っても大丈夫! 尿漏れ予防エクササイズ【更年期は人生が輝くチャンス #8】

思い切り笑っても大丈夫! 尿漏れ予防エクササイズ【更年期は人生が輝くチャンス #8】

大笑いしたらヒヤッとした。そんな経験はありませんか? 40代以上の女性の3人に1人は悩んでいる…というデータもある「尿もれ」について、日常生活の中でいつでもどこでも簡単にできる予防・解消トレーニングをご紹介します。


まさか私が? 将来どうなるの⁉

40歳を超えると、尿もれや頻尿に悩む人は少なくありません。せきやくしゃみをしたり、大きな声で笑ったり、腹圧がかかった拍子にちょろっともれてしまう経験はあなただけではないです。

「まだ40歳なのに尿もれをするようになり、将来どうなるのか不安です」
「実家の母からおしっこの匂いがしていて“歳だからそんなもんかな”と思っていたが、今まさに自分が少量の尿もれをするようになり、人ごとではなくなりました」
「結婚出産未経験の私には尿もれは関係ない!と思っていたら、最近ではくしゃみをすると必ず少量もれてしまう。」
「夜中にこんなにトイレのために起きるなんて…とほほ」

尿もれについては、なかなか話題にはしづらいテーマですが、このような悩みを持たれている方はとても多いです。

40歳からの尿もれと頻尿

特に「更年期」と呼ばれる時期は、尿もれに悩む方が増えます。更年期はおおよそ45歳〜55歳の時期のこと。思春期と同じように生きていれば誰もが通る期間です。

この時期の尿のトラブルの大きな原因は2つあります。
一つは、女性ホルモンの急激な低下です。それにより自律神経が乱れて膀胱が過度に収縮してしまったり、尿道の粘膜が薄くなって尿意を感じやすくなることがあります。

もう一つは、筋肉の低下です。筋力が衰えてしまうということは、尿もれの大きな原因です。

尿もれ予防は骨盤低筋群だけではない

尿もれ予防というと「骨盤低筋群を鍛えましょう」と聞いたことがあるのではないでしょうか。「膣を閉めたりゆるめたりを10回くり返しましょう」など、雑誌などでもよく紹介されています。

もちろん、骨盤低筋群を鍛えることは大切です。

しかし、ここでは、骨盤低筋群に加えて、さらにお尻の筋肉やももの内側の筋肉という、骨盤にしっかりついている大きな筋肉を鍛えることで尿もれ予防・改善効果を高めるエクササイズ方法をご紹介します。簡単にできるのでぜひチャレンジしてみてください。

いつでもどこでも尿もれ予防エクササイズ

かかと同士をつけてつま先は外側を向けて立ちます。

この時かかとの角度は90度以上になるようにします。
次につま先立ちをして、かかとを床から10センチほど浮かせます。
この時にかかと同士をぴったりくっつけるようにします。
これらの動きを繰り返して行ってきます。

見た目は地味な動きですが、
ももの内側の内転筋や、お尻の筋肉の大臀筋がしっかり使われているのが感じられるはずです。

この動きは立っている状態であれば、いつでもどこでもチャレンジできます。例えば、電車を待っている間や信号待ち、エレベーターを待っている間など、わざわざエクササイズのための時間を確保しなくても出来ますので、日常生活に取り入れてみてください。1回あたり10セットを目指してチャレンジしてみてくださいね。

思いきり笑って健康に

この動きは、尿もれ予防・改善だけでなく、立体的な美尻やO脚の予防・改善のためにもとてもオススメです。大きな筋肉は比較的早く結果を出してくれるので、カラダの変化を楽しみながらまずは2週間、続けてみてください。

尿漏れの心配がないと思いきり笑えます。笑うと、たくさん酸素を吸い込み、肺活量が良くなり、血流が良くなって、健康が増進されます。生活のちょっとしたひと工夫で大きなプラスの変化を作っていきましょう!

NPO法人ちぇぶら代表理事 永田京子



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この記事のライター

ピラティスや産後ケアの指導者として活動する中で、40代の受講者たちの声を受け更年期を迎える女性をサポートする「ちぇぶら」を設立。

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