マインドフルネスの正しい意味を知っていますか?【大人のマインドフルネス入門#1】

マインドフルネスの正しい意味を知っていますか?【大人のマインドフルネス入門#1】

「マインドフルネス」っていう言葉、ときどき聞くようになったけど、どういう意味? と思われている方も少なくないと思います。グーグル、フェイスブック、ナイキ、フォードなどの最先端の企業で取り入れられ、トップアスリートを始め多くの人々が毎日実践している、今世界が注目するマインドフルネスについて正しい意味をご説明します。


マインドフルネスという言葉は16世紀から存在していた⁉

マインドフルという言葉は英語でよく使われます。「〜に留意する、気にかける」、という意味です。「健康に気を配ってね」は“Be mindful of your health”です。“ness”は「〜の状態」を表しますから、’’mindfulness’’とは、「気を配る状態、留意する状態」という意味になります。
 マインドフルネスという言葉は16世紀頃から使われていたそうですが、最も古く確認されているのは、おそらく1881年に書かれた仏教の経典「東方聖典叢書」の英訳書です。パーリ語*1で書かれた「sati(念)」がマインドフルネスmindfulnessと英訳されたのです。「念」の定義は様々ですが、仏教では「注意深く思慮深い」とう意味で使われることが多いようです。

意図的に、今この瞬間に、判断せずに、注意を払うこと

現代のマインドフルネスという言葉は、1970年代にジョン・カバットジン医学博士によって広められました。彼は学生時代から瞑想を実践していて、それが健康や精神状態にとても良いことを体験的に知っていました。そこで、マサチューセッツ医科大学において瞑想が健康にもたらす効果について数々の研究を行い、高血圧や糖尿病、不安、うつ、食欲異常亢進、睡眠障害などに効果があることを証明しました。また、これまでの座禅や瞑想についての宗教的なイメージを排除してメソッドとして提唱したことにより、米国の人々に受け入れられるようになりました。彼が考案したマインドフルネス ストレス低減法という8週間のプログラムは現在1万人以上の人が実践し、多大な効果を上げています。ジョン・カバットジン博士は、マインドフルネスをこう定義付けています。

「意図的に、今この瞬間に、判断せずに、注意を払うこと」

ちょっとわかりにくいかもしれませんね。

「意図的に」とは、普段無意識に感じていることを意識的に感じること。例えば、呼吸している時、「私は呼吸している」というように呼吸に伴う体の感覚に意図的に注意を向けるのです。
「今この瞬間に」とは、過去を悔やんだり未来を不安に思ったりするのではなく、今の感覚や感情、思考、そして置かれている環境に目を向けることです。

「判断せずに」とは、出来事、状況、他人や自分の考えや行動に対して、良いとか悪いとか判断を加えずに、ありのままの事実だけをみることです。

“今、ここ”を客観的に観察する

私自身は、マインドフルネスのことを「あるがままの現実を客観的に感じること」と表現しています。明日の事が心配で考え込んでいるとき、それはマインドフルネスではありません。「今、明日のことばっかり考えてる。私は不安なんだな」と客観的に自分を見ているとき、それがマインドフルネスです。ポジティブ思考とは違います。「今、ここ」を客観的に観察することでネガティブ思考や思い込みに左右されることなく、本来の自由な心とともに生きることが可能になるのです。

言葉で理解するのは難しいかもしれませんが、マインドフルネスを理解するには、実際にやってみるのが一番です。今はピンとこなくても毎日少しずつでも実践していくと体や心で理解が深まっていきます。

驚くべきマインドフルネス効果

それでは、マインドフルネスの効果とはどんなものでしょう。マインドフルネスの効果に関する研究の結果をいくつかご紹介します。

・1日20分の瞑想を2週間すると集中力が50%上がる。
・1日20分の瞑想を8週間行うと、共感する力が高まる。
・副交感神経が高まってリラックスできる。
・免疫力を高めるホルモンの分泌量が増える。
・脳の記憶に関する部分である海馬が大きくなる。
・1日30分の瞑想を4ヶ月続けると体脂肪が減少したというダイエット効果
・表皮細胞の修復速度が高くなり、肌が美しくなる。
・老化を促進する遺伝子の働きを抑制した。
・白髪が減った。心臓病のリスクが減った、等

実に様々な効果が証明されていることがわかります。
そして今、これらの様々な効果が得られるメカニズムが解明されつつあります。マインドフルネスの手法の一つとして瞑想がありますが、瞑想を行っていると集中力、記憶力、意思決定に関わる脳のネットワークが活性化することがわかりました。逆に、ネガディブな感情が暴走するときに関係する扁桃体という部分の過剰な働きが抑制されます。そして、その結果ストレスホルモンの分泌が減少します。

さらに、相手の境遇を理解して思いやる瞑想を行うと、脳のデフォルトモードネットワーク(雑念がある状態で活動している部分)の過剰な活動がおさまって脳の疲労が抑えられ、共感力が増します。

このような実証が得られていることもあって、企業、病院、学校、行政で次々とマインドフルネスが導入され、実践され続けています。スティーブ・ジョブスが瞑想を習慣としていたことも有名です。米国の大手医療保険会社のエトナはマインドフルネスセンターを設立し全社で実践したところ、社員のストレスが3分の1になり、1人あたりの生産性が年間約3000ドルも高まったそうです。
心身の極度の疲労にも効果があります。2009年の70人の医師に対する研究では燃え尽き症候群の症状が25%改善したと報告されています。うつ病人口増加への予防策として、イギリスではドットビー(.b)プログラムという小・中学生対象のマインドフルネスの取り組みが始まっています。これらの実績をみても、マインドフルネスが私たちの心の疲労に効果があるのは明らかです。

隙間時間でカンタンにできるマインドフルネス

「マインドフルネスで私たちにどんな良いことがあるのか」を私なりにシンプルにいうと、「人生が楽しくなる」ということです。過去を悔やんだり未来を心配したりせず、どんな時でも目の前にいる大切な人を愛おしみ、夕焼けの色の変化をありのまま美しいと感じて眺めることができたら、素晴らしいと思いませんか? そして、失敗しても自分にダメ出しせず、頑張っている自分を応援することができる。そうすればもっと自分を好きになれます。そして自信をもって毎日を過ごせます。そんなあなたは周りから見ても輝いて見えるはずです。

でも、どうしたらそんな「今ここ」に集中したマインドフルな状態になれるのでしょうか。それにはとてもシンプルな方法があります。

まずは、今呼吸を感じてみましょう。吸っていますか? 吐いていますか? 鼻から入ったり出たりする空気の流れや、膨らんだり凹んだりするお腹の感覚に注意を向けます。そうして、意識が呼吸だけに向いているときは雑念から解放されています。30秒ほど、ゆっくりとした呼吸を数回繰り返してみましょう。これが、基本の呼吸瞑想です。

これなら、毎日の生活の中に気軽に取り入れられると思いませんか? 呼吸に意識を向ける時間を少し作るだけで脳や遺伝子を変えて人生を好転させてくれるのですから、こんな素晴らしいことを実践しないのはもったいないですよね。

次回は日常に取り入れるマインドフルネスについてお話します。

株式会社マインドフルヘルス代表 山下あきこ



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この記事のライター

医学博士、脳神経内科・内科医師。2016年に健康習慣を身につけるサービスを提供したいと考え、株式会社マインドフルヘルスを設立。

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