カリウムは摂りすぎると危険!? カリウムが含まれる食材と正しい摂取量を知ろう

カリウムは摂りすぎると危険!? カリウムが含まれる食材と正しい摂取量を知ろう

むくみに効果的と言われている成分「カリウム」そもそもカリウムがどんな働きをしているか知っていますか? またどんな食材から摂取できるのか、正しい摂取量はどのくらいなのかを確認しておきましょう。


カリウムとは? ナトリウムとの関係性

そもそもカリウムとは、「必須ミネラル」のひとつ。これは、人間が生命を維持する上で必ず必要な成分のことです。

カリウムは、主に細胞内に水分とともに存在していて、主な働きは細胞内の浸透圧を一定に保つこと。細胞外に水分とともに存在している「ナトリウム」と深く関係していて、ナトリウムとカリウムのバランスがとれた状態が健康的といえます。

けれども、ふとしたきっかけでナトリウム過多になってしまうと、カリウムはその濃度を薄めようとして水分を溜め込もうと働きます。それがむくみを引き起こす原因に。むくみを予防するには、ナトリウム過多にならず、カリウムを多く摂ることが必要なのです。

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カリウムが多く含まれている食材・食べ物

カリウムは、野菜や果物、豆類などに多く含まれていますので、比較的摂取しやすい成分ではあります。カリウム含有量の多い食品を、具体的にご紹介しましょう。

カリウムが多く含まれる食材:ほうれん草

ほうれん草には、100gあたり690mgのカリウムが含まれます。スーパーなどでも安価で手に入れやすい日常的な野菜で、これほどカリウム量が多いのが嬉しいかぎり。ただ、カリウムは水溶性なので、茹でこぼしたり水にさらすことで溶け出てしまいます。カリウム摂取を目的とする場合、煮汁も一緒に食べられるような調理法が最適です。

カリウムが多く含まれる食材:アボカド

アボカドには、1個(100g)で720mgのカリウムが含まれます。アボカドは、そのまま切り分けて食べることが多い食材なので、カリウムの恩恵も受けやすいですね。また、血液サラサラ効果や便秘の改善にも効果的な健康食材なので、積極的に取り入れていきたいです。

カリウムが多く含まれる食材:納豆

大豆にもカリウムが多く含まれます。中でも納豆は、1パック(50g)で330mgのカリウムが含まれるので、朝食や夕食などに必ず付け足すようにすると良いでしょう。大豆の加工品として、きなこもカリウム含有量の高い食材です。

カリウムの理想的な摂取量

では、カリウムの理想的な摂取量はどのくらいなのでしょうか。厚生労働省が2015年に発表した、1日に摂取するべきカリウムの目安量をご紹介しましょう。

女性→2,000mg
男性→2,500mg

(※ともに18歳以上の数値)
目標量としては18歳以上の女性で2,600mg以上、男性で3,000mg以上とされています。

「目安量」とは、健康状態を維持するために必要な量のこと。一方「目標量」とは、生活習慣病を予防するために心がけておきたい量のことです。できれば、この「目標量」を基準に摂っていきたいですね。

カリウムは、ライフスタイルによって、多めに取った方が良いとされる方がいます。まずは、お酒やコーヒーなど、利尿作用のある飲料を好んで飲む方。カリウムは尿と一緒に体外に排出されるので、尿が多い=体内に残るカリウム量が少ない、ということなのです。

そして、外食やコンビニ弁当など塩分過多な食事が多い人も、多めのカリウム摂取を心がけましょう。ナトリウムが多くなることでバランスが崩れ、カリウム不足に陥ってしまいます。



【関連記事】むくみだけじゃない!カリウム不足で起こる危険とは

摂りすぎてもいい? カリウムの摂取上限について

厚生労働省が発表しているカリウム摂取についての目標量は、18歳以上の女性で「2,600mg以上」となっています。つまりこれは、上限が設けられていないということです。

カリウムは、前述したように汗や尿と一緒に体外に排出されます。ですので、たとえ多く摂取したとしても、その分を適切に排出することができるのです。カリウム摂取において、「摂りすぎかも…」と心配することは、基本的にはありません。

けれどもひとつ注意したいのは、腎臓機能に障害のある方はカリウムの排出がうまく行われないので、制限する必要があるということ。尿と一緒に排出できず蓄積されると、高カリウム血症を引き起こします。この高カリウム血症は、嘔吐やしびれ、脱力感、不整脈など非常に重い症状があり、心停止に至る危険性も。腎不全など腎臓機能に障害のある方は、くれぐれも摂りすぎには注意が必要です。(※医師に相談してください)

カリウムは定期的に摂るべし!

むくみの原因にもなるカリウム不足を解消すべく、野菜や果物を摂ってカリウムをしっかり補うべし! 18歳以上の女性で1日2,600mg以上が目標値となっていて、比較的大きな数字ですので、毎日定期的に摂取することを心がけたいですね。

ただ、腎臓に障害のある方はカリウム制限をしなければなりません。なるべくカリウムを摂取しないように、病院の指示に従って、野菜は長く水にさらすなど対策が必要です。



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この記事のライター

きっちです。
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