朝食にはこれ!毎日とりたいカリウム豊富な果物BEST5

朝食にはこれ!毎日とりたいカリウム豊富な果物BEST5

人間が生きていく上で必要な「必須ミネラル」のうちのひとつ、「カリウム」。高血圧や筋肉を動かす働きがあるほか、むくみの解消にも効果的なカリウムは、私たちにとってなくてはならない成分です。毎日、定期的に摂りたいこのカリウムを、朝食のフルーツで補いませんか? カリウムの多い果物BEST5をご紹介します!


カリウムってどういう成分?

カリウムとは、人間の細胞内に存在する成分。このカリウムと、細胞外にある成分・ナトリウムとがちょうど良いバランスで存在することで、体を健康に保っています。

具体的には、カリウムが担っているのは水分コントロール。体にとって必要な水分のバランスをとり、ナトリウムの濃度が濃くなった場合は薄めるために水分を溜め込む、というような働きをします。

ラーメンやお好み焼きなど、塩気の濃い食事をしたとき、のどが渇いて水を飲みたくなりますよね。体内でもそれと一緒で、カリウムが細胞内の水分を調整することで、ナトリウムの濃度を適正に保っているのです。

ですので、人間の体にとってカリウムはなくてはならない成分。不足すると、さまざまな悪影響をもたらします。

カリウムが不足するとどうなるの?

私たち現代人が気をつけておきたいこと、それは現代の生活習慣ではカリウム不足になりがちだということ。昔と比べて現代は、ファーストフードやコンビニ弁当がより一般的になっています。それらの食事には、塩分を過剰に含んでいることが多いのです。塩分過多になると、バランスをとるためにカリウムもたくさん摂らなければなりません。カリウム不足が巻き起こす、体の不調についてご紹介しましょう。

■むくみ
体内のナトリウム濃度が高くなると、カリウムが水分を溜め込んで濃度を一定に保とうとします。これがむくみの根本的な原因になるのです。女性は男性より筋肉量が少なくむくみやすいので、よりカリウム摂取を心がけたいところ。

■高血圧
ナトリウム量が上がっているのにカリウム不足だと、血管内にもナトリウムが溜まり続けドロドロ血の原因に。結果、高血圧に陥ってしまいます。

カリウム含有量の高い果物BEST5!

現代人にとって欠かせない成分であるカリウムは、朝食に果物をプラス1することで効果的に摂取できます! カリウムを多く含む果物5つをご紹介しましょう。

■バナナ
バナナ中1本(100g)には、およそ360mgのカリウムが含まれます。バナナはスーパーでも手軽に買えて価格も比較的低めですので、毎朝取り入れやすいですね。

■キウイ
キウイもカリウム含有量の高い果物。100gで、およそ290mg含まれています。キウイはカリウムのほかにも、ビタミンCや食物繊維、ポリフェノールなどさまざまな栄養素を含んでいるので、毎日取り入れるのは大変おすすめです。

■柿
柿は、100gで180mgのカリウムを含んでいます。これが、干し柿になると100gで670mgと含有量がぐんと増えます。

■メロン
メロンは約1/8カット(100g)で340mg。価格は少し高めなので、毎日というわけにはいかないかもしれませんが、旬の季節など比較的安価で手に入る時期には取り入れたいものです。

■アボカド
アボカド1個(100g)には、カリウムがおよそ720mg含まれます。果物の中では比較的多いといえます。ただカロリーも高いので、1個そのまま食べるときは他の食事にも気をつけたいところです。

果物を食べる際の注意点

こんなにたくさんのカリウムが含まれている果物、ぜひ余さず取り入れたいものです。食べる際の注意点をいくつがご紹介しますね。

■水洗いはささっと
カリウムは、水にさらすことで溶け出てしまいます。よく洗わなければ、と水に漬け置いてしまうと約7分でカリウム量が減少。水洗いは、できるだけささっと行いましょう。

■ドライフルーツでも効果的
生のフルーツよりも、ドライフルーツの方がカリウム含有量が多いのが特徴。柿なら干し柿、バナナならバナナチップスの方が多いので、より効率的に摂りたいときにはドライフルーツでも◎。

■缶詰のシロップも残さず
フルーツ缶詰は、シロップにカリウムが溶け出しており、果物本体にはもうカリウムはあまり含まれていません。シロップはできるだけ残しておいて、ゼリーの材料にしたり、フルーツポンチに使用したりと、余さず使いきりましょう。

朝はフルーツで手軽にカリウム補給!

朝食に果物を取り入れて、カリウムをしっかり補給! その後の立ちっぱなしの仕事や、デスクワーク時などのむくみ防止にも効果的です。フルーツをそのまま食べるのもおすすめですし、さまざまなフルーツを組み合わせてスムージーにしてもいいですね。プラス1の果物で、おいしくて効率亭なカリウム摂取を心がけましょう!



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この記事のライター

きっちです。
皆の恋バナが好きなこじらせ系女子です。

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