外食派は要注意!毎日とりたいカリウム豊富な野菜BEST5

外食派は要注意!毎日とりたいカリウム豊富な野菜BEST5

現代人は、外食やコンビニ弁当を食べることも多く、塩分過多な食事になりがちです。そこで重要なのが「カリウム」をきちんと摂ること。塩分(ナトリウム)とカリウムのバランスを取ることで血圧上昇を抑えたり、美容に大敵のむくみを予防したりとさまざまな効果が期待できます。 今回は、カリウムを多く含む野菜をご紹介します。


カリウムを摂って健康を維持!

現代人にとって、なくてはならない成分「カリウム」は、毎日の食事で積極的に摂らなければなりません。カリウムが欠乏すると、高血圧に陥るのか、筋肉がきちんと動かせなかったり、疲れやすくなったり、またむくみやすくなったりと、さまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

普通に食事をしている分には、基本的には欠乏しすぎることはないようですが、利尿作用のあるお酒を飲むことが多い人(カリウムは尿と一緒に体外に流れ出ます)や、コンビニ弁当など塩分過多な食事が多い人などは、カリウムを積極的に摂っていかなければなりません。

カリウムは、野菜に多く含まれる成分。毎日手軽に摂れて、かつカリウム含有量の高い野菜BEST5をご紹介! 種類別にピックアップします。

ホウレンソウ、サツマイモは茹ですぎない

緑黄色野菜編:ホウレンソウ
緑黄色野菜の中でもホウレンソウは、100g中に690mg程度カリウムが含まれ、含有量の高い野菜。調理もしやすいので、毎日の食事にもお役立ちです。ただ気をつけたいのは、茹でたり水にさらすとカリウムが溶け出てしまうこと。カリウムを効果的に取り入れるなら、煮汁も一緒に食べるような調理法や、そのままで粉砕するスムージーなどが良いでしょう。同じ緑黄色野菜ではパセリも含有量が高いので、毎食のサラダにトッピングするなど、積極的に摂っていきましょう。

いも類編:サツマイモ
サツマイモは、100g中に470mg程度カリウムが含まれます。なんとこれはご飯の18倍の量。サツマイモに含まれるカリウムも茹でると溶け出すので、小さく切って食事に使用するよりも、丸ごと蒸す・焼くの調理法がおすすめです。ちなみに、サツマイモにはカリウム以外にも食物繊維も多く、便秘などにも効果的ですよ。

加工食でもカリウム含有量の高いもの

果物編:バナナ
果物には比較的カリウムを含むものが多く、中でもバナナは100g中360mg程度含まれる上、手軽に摂れるのが嬉しいポイント。バナナは、そのまま食べてももちろん良いのですが、バナナチップになると50gで450mgと含有量が格段にアップ。毎日のおやつにバナナチップ、いかがですか?

豆類編:大豆
大豆は100gあたりのカリウム量が、1,800mgとかなり多いのが特徴。ただ、大豆はそのまま食べることはあまりありませんので、口に入るときには加工食になります。大豆の加工食の中でも含有量が高いのは、きなこ。100gあたり1,900mgと非常に高い数値です。また、納豆でも1パック(50g)で330mgと高い数値を誇っています。

切り干し大根を常備菜に!

根菜編:大根
大根は皮つきでも皮なしでも、茹でた状態で100gあたり210mgのカリウムが含まれています。暑さ1cmの輪切りでおよそ50gなので、毎日の食事に取り入れやすい量ですね。大根は、乾燥させて切り干し大根にすることで含有量が上がり、10g(煮物小鉢程度)で320mg。切り干し大根を常備菜にすれば、効率的にカリウムが摂れそうです。

そのほか、ポテトチップスで1袋800mg、ファーストフード店のフライドポテトSサイズで488mgと、カリウム含有量の多い加工食品も。ただこれらの加工食品には、カリウムのほかにナトリウムも多く含まれているので、あまりたくさん摂りすぎるのはよくないといえます。

腎障害のある方はカリウム摂取制限を

カリウムは、余分な量は尿として排出されるので、摂っても摂っても摂りすぎになることはありません。ただ、腎臓病などで腎機能が低下するとカリウムが排出できなくなるので、摂りすぎには注意が必要。

基本的には、カリウムは毎日の食事で補えるものではありますが、お酒を飲みすぎたな…という日には、意識してカリウムを摂るように心がけましょう!



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この記事のライター

きっちです。
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