ブロッコリーは芯まで美味しくいただきましょう♪【料理のプチストレス解消法#4】

ブロッコリーは芯まで美味しくいただきましょう♪【料理のプチストレス解消法#4】

ブロッコリーは小さな粒々が集まった花蕾の部分しか食べられないと思って、茎を捨てていませんか? 実は茎の部分のほうが栄養価は高く、中でもβ-カロテンとビタミンCが豊富。もちろん食べることができます。花蕾と一緒にゆでて調理したり、茎だけならゆでずに炒めてもOK。花蕾とはまた違った食感が楽しめます。


茎は栄養の宝庫♪ 食べなくちゃもったいない

ブロッコリーはビタミン類やミネラル類をバランスよく含み、特にビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラス。こんもりとしたかたまりを作っている小さな粒々が花蕾で、プチプチとした独特の食感です。
この花蕾しか食べないで茎を捨ててしまっている人も多いようですが、茎には花蕾以上にビタミンCが含まれているので、これを食べない手はありません。

ただ、そのままではかたくて食べられないので、外側の皮を取り除きます。
根元のほうから上向きに包丁を当て、皮をはぐように繊維に沿ってむくか、茎を回しながら包丁で皮をそぐように切り落として。

茎は火が通りにくいので、ゆでるときは先に茎から湯に入れ、あとから花蕾を加えます。ゆであがったら、冷水にとるのは水っぽくなるので禁物。そのままさまします。
ブロッコリーを買うときは、茎の切り口に空洞のあるものは避け、緑色の濃いものを選びましょう。

ブロッコリーのスクランブルエッグソース

カリフラワーのグリーンと黄色のフワフワ卵の色合いが華やかで、ボリュームもグッとアップ。
ツナの代わりにかに風味かまぼこや小海老、ハムでもGOODです!

ブロッコリーは生のままだと傷みやすいので、買ってきたらまとめてゆでてから保存しておけば、すぐに使えて便利。ゆでてさましたら、保存容器にキッチンペーパーを敷いて水分がたまらないようにし、茎を上にして入れて冷蔵庫へ。3日以内に食べきるようにしましょう。

材料(4人分)

ブロッコリー…1個
玉ねぎ…1/4個
ツナ缶…小1缶
卵…2個
サラダ油…大さじ1
塩、こしょう…各少々

作り方

1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて5mm厚さ程度の輪切りにする。鍋に湯を沸かし、茎から先に入れてゆで、ざるにあげて水けをきる。玉ねぎは粗みじんに切る。
2.ボウルに卵を割りほぐし、ツナを缶汁ごと入れ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
3.フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ったら2を加え、火が通ってきたら大きくかき混ぜて半熟の状態で火を止め、器に盛ったブロッコリーにかける。

ブロッコリーの茎のおかか炒め

ちょっとかたい茎も、薄切りにすればそのまま炒めて食べられます。ゆでたときとは違うシャキシャキした歯触りで、おつまみにもおかずにも。
ほかの野菜と一緒に炒めたり、焼きそばやスパゲティナポリタンの具にしたりしてもいいですね。

材料

ブロッコリーの茎…1個分
サラダ油…大さじ1
みりん…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
削り節…適量
白ごま(なくてもOK)

作り方

1.ブロッコリーの茎は皮をむいて縦に2等分し、3~4cm長さの薄切りにする。
2.フライパンにサラダ油を熱し、1を炒める。しんなりしてきたらみりん、しょうゆを加えて炒め合わせ、削り節をかけて全体を混ぜ合わせる。
3.器に盛って、あれば白ごまをふる。

レシピ:フードコーディネーター/POLPONI



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この記事のライター

20年以上食関連の編集・執筆、レシピ作成、料理製作、スタイリングなどを手掛ける女性2人のユニット。

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